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宝宝辅食这样搭,一天轻松吃够15种食材!

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发表于 2019-6-26 14:18:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家都知道我一直鼓励辅食“大杂烩”式吃法,而且提倡一天要吃够15种类以上的食材,看过我食谱的就知道,食谱里每一天的种类都是挺多的。
不少妈妈看到后都觉得好难啊!吃这么多种,得花很多时间做吧?很费精力吧?作为厨渣,臣妾真的做不到啊!
其实啊,一点都不难,今天我就告诉大家,怎么样用最简单的方法花最少的时间做到多样化搭配。
你要做的只是习惯和意识的改变,零厨艺上班族无营养学基础也可以做到的。
一、为什么要杂着吃
因为人生来就是“杂食动物”,人体必需的营养素有40多种,这些营养素不能自己合成,都必须从食物获取。
除了6个月以内的婴儿只需要母乳外,自然界没有任何一种食物能满足人体发育的全部需求,不同食物提供的营养不同,必须通过多种食物的组合,才能保证机体健康运转。
宝宝正处于快速生长发育期,对各大类营养素需求大,组织器官的发育都依赖于营养供给,身体对缺乏铁、锌、钙、vb、va、vc等微量元素的症状表现更明显,危害也更大。
只有给宝宝尽可能提供多样化食材,弥补不同食物的不足,才能将缺乏营养的可能性降到最低;
让宝宝尽早接触到不同食材,体会不同食物的味道和质地,可减少偏食挑食的可能。
二、如何做到一天15种以上的搭配
先搭配,再制作,心里要对如何搭配有明确的概念,其实懂得搭配原则,就已经学会一大半了。
搭配的方法是先把食物分类,再从不同类里去选择品种。
我们营养学把食物分为五大类:谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果豆类和油脂类,但这样的分类更适合成人饮食。
根据宝宝的饮食特点,我重新做了分配,具体如何分呢。
以下就是我的“五指搭配法”。
拇指代表的是:谷薯类
食指代表的是:蔬菜类
中指代表的是:水果类
无名指代表的是:肉蛋豆类
小指代表的是:奶类
如果你记不住,就跟我一样,写在指头上吧,哈哈。
定好了种类,再从不同种类里去挑选食材,最后拼凑在一起,就能搭配这么多了。
详情如下:
第一类:谷薯类2~3种。
比如:大米、小米、玉米碎、红豆、红薯、紫薯、山药、黑米、藜麦等。
第二类:蔬菜类4~6种。
蔬菜类记住“三色一菌”。
“三色”是指红黄色、黑紫色、白绿色;“一菌”是指菌菇类;
蔬菜从这三大颜色里去挑选,每种颜色挑一点再搭配一两种菌类,蔬菜种类就够了,不能只吃一种颜色哦。
比如:
红黄色:番茄、苋菜、胡萝卜、黄椒、南瓜、豆芽、红椒、洋葱、土豆
黑紫色:紫菜、紫甘蓝、茄子
白绿色:生菜、黄瓜、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、莴笋、包菜、小白菜、大白菜、西葫芦、茭白、肛豆、四季豆、丝瓜、萝卜、莲藕、冬瓜、百合
菌菇类:香菇、猴头菇、木耳、平菇、鸡腿菇
第三类:水果类2~3种。
水果选择时令新鲜的即可。
常吃的有:
苹果、梨、芒果、蓝莓、香蕉、草莓、菠萝、葡萄、木瓜、西瓜、火龙果、猕猴桃、橙子等。
第四种:肉蛋豆类3~4种。
蛋算一种,豆腐算一种,肉可选择1~2种。
比如:鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉等。
第五种:奶类1~2种。
奶是婴幼儿食谱里很重要的角色,每天必吃,所以单独分为一类,比如:配方奶、牛奶、酸奶。
以上列举的食材,都是日常最常见的,我们要做的,就是从不同种类里去选择,
来,先跟我一起喊个口号:
没有最好的食材,只有最好的搭配。
如果担心混乱,就伸出五指,牢记不同手指所代表的种类,想一想,今天的食谱,种类数量都达到了吗?
现在我以宸宝目前三餐食谱为例,看完你就会觉得,啊,辣么简单!
早餐:
三米蔬菜粥:大米、小米、藜麦、小白菜(谷薯类3种,蔬菜1种)
煮鸡蛋(蛋类1种)
香蕉(水果1种)
馒头片(谷类1种)
早餐共有8种
早餐做法:
三米粥是晚上提前预约好的,一起煮全家人吃的量,早上再切点菜末拌在粥里略煮即可;
馒头也是提前做好的,只需要热一热,香蕉直接切片,鸡蛋煮熟一刀切。
所以其实早餐需要做的就只是:煮鸡蛋、蒸馒头、切香蕉,粥略煮,这些动作和大人吃早餐是同步的,并没有额外增加时间。
总用时10分钟以内。
午餐:
杂烩面:面条、番茄、香菇、鸡肉、生菜(主食1种,肉类1种,蔬菜2种、菌类1种)
手指食物:山药、土豆(薯类2种)
梨条片(下午点心)(水果1种)
午餐共计8种
其中面条和早餐的馒头都是面粉做的,只能算1种,所以早餐加午餐共计15种。
午餐做法:
煮杂烩面只需要把所有食材准备好,切碎,煮面的时候跟面条一起煮即可,不需要特别处理,煮好后只需放一点盐;
土豆和山药是大人煮饭时放在里面一起煮的,煮好后取一点给宝宝吃即可。
总用时20分钟以内。
晚餐:
小米米饭:大米,小米(主食2种)
番茄烩茄子:番茄,茄子(蔬菜2种)
胡萝卜木耳炒腐干:胡萝卜,木耳,豆腐干(蔬菜1种,菌类1种,豆类1种)
鸡蛋紫菜虾皮粉汤:鸡蛋、紫菜、虾皮粉(蛋类1种,藻类1种)
晚餐共计9种
其中大米、小米、番茄、鸡蛋在早午餐里出现过,种类不能重复计算,所以晚餐增加的种类是5种。
那么全天的种类是15+5=20种
晚餐做法:
晚餐饭菜和大人是同步的,煮米饭大人将就宝宝煮的会软一点,这样不用大人孩子分开煮了;
番茄烩茄子、胡萝卜木耳炒腐干、紫菜鸡蛋虾皮汤,这些菜给宝宝的份量比较少,不好单独炒,所以大人吃的菜也是这些,将就宝宝把菜切的细一点,最后盐少放一点,大人吃的那部分再正常加盐。
我家里一般是两个大人吃饭,这样两菜一汤足够了,给宝宝吃的就是顺带的事,所以没什么感觉,哈哈。
因为吃的和大人同步,所以并没有额外多花精力,最多是多花点心思让菜的性状和味道更适合宝宝吃。
所以你看,会很难吗?需要花很多精力和时间吗?需要很高的厨艺吗?并没有对不对。
世上无难做的辅食,只怕用心的妈妈。
三、关于“大杂烩”的说明
1、“杂烩”的提前是,里面的食材宝宝都已经单独吃过,并且不会过敏,之后才可以杂在一起吃。
一般10个月左右,大部分常见食材都尝试过了,可以每天安排10~15种左右,1岁半以后,种类要求再提高一些。
2、文中说的15种,不是绝对值,而是目标值。
假如目前每天就5~6种,不是要突然增加到15种,而是循序渐进,今天比昨天多一种,明天比今天多两种,就是进步。
3、建议准备一个辅食记录本。
把第二天需要吃的辅食想好并记录下需要的食材,提前备好,放在冰箱里,不打临时仗,养成习惯,慢慢你就会觉得达到15种是非常容易的;
4、上面说的跟大人同步的方法,适合1岁半以后。
1岁之前的最好单独烹饪,毕竟跟大人吃的性状差距比较大,1岁~1岁半为过渡期;
5、种类的计算是以食材原型计的。
比如馒头、画卷、包子、烙饼这些都是面粉做的,只能算一种;
比如蛋羹、煮蛋、煎蛋、荷包蛋,它们都是鸡蛋做的,只能算一种,因为营养价值是一毛一样的。
(这些都是面粉做的,只能算一种)
最后说一个很多人都关心的问题,吃大杂烩会不会不好消化呢?
其实影响消化的主要不是种类多少,而是食物本身的状态和烹饪方式。
比如蒸蛋比煎蛋好消化,豆腐比大豆好消化,米饭比肉好消化,水果比米饭好消化,新鲜食物比加工零食好消化.......
加工越深,越难消化,食物蛋白质和油脂含量越高越难消化,好不好消化,得从这些方面来判断哦。
况且,宝宝的消化系统是在接触不同食材过程中,逐渐发育成熟,并愈来愈强的,好比人在成长过程中,需要接触不同的环境,才会变得越来越成熟一样。

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