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有肉有菜有杂粮,宝宝这样吃最营养

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发表于 2019-1-12 13:29:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

作者|柳衣衣
国家二级营养师、高级催乳师、育婴师
宝宝辅食、儿童营养、科学喂养
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
最近天气冷,有时真的不想下厨,一想到煮完饭,还要准备肉菜和蔬菜,心里就一百个不愿意。可是,作为营养师老妈子,我再怎么想偷懒,也得保证女儿的饮食营养需求啊!
所以,我的偷懒绝招就是一锅粥平天下,合理搭配好,既可用一锅粥填饱全家人的肚子,还能解决全家人的营养需求,重要的是解放双手,不用煮完粥再去做这么多菜了。
自从换了几款品质好的小米后,最近我们全家人都爱上了糯香细软的小米粥
当然,虽然小米属于全谷物食材,它的维生素和矿物质含量是精白米的几倍,且质地柔软,好消化、特别合适消化能力弱的婴幼儿食用。但是,再营养的食材,只吃单一品种还是不够的。
所以,我还搭配了被高蛋白、高钙、高钾、高纤维、低脂肪的营养全能食材——藜麦还有富含各种维生素和高钙的奶白菜,以及富含血红素铁和锌的瘦肉,瞬间变成了一锅能满足人体所有营养需求的蔬菜瘦肉小米藜麦粥,冬季经常吃它,能让宝宝提高免疫力,减少生病哟!
这道看似平凡的粥,有肉有菜有主食有杂粮,完全符合中国营养学会推荐的“食材多样化,营养更全面均衡”的高标准,不仅能给宝宝补充足够的蛋白质,补钙及各种营养素,还能预防便秘。
尤其在寒冷的冬季,全家人围在一起,喝上一碗热呼呼的粥,整颗心都要暖化了。
蔬菜瘦肉藜麦粥

营养解说
①高蛋白:瘦肉富含优质蛋白质,而藜麦也富含蛋白,且质量好,甚至能跟牛肉媲美,所以这个食谱算是高蛋白了;
②补钙补钾:每100克奶白菜除了富含维生素,还富含钙,藜麦中的钙含量比普通谷物丰富,两者结合,含钙量不错;且奶白菜、藜麦和小米都富含钾,绝对是补钾的好食谱;
③防治便秘:藜麦、小米和奶白菜都含有不少的膳食纤维,对防治婴幼儿便秘效果很不错;
烹饪指南
参考月龄:8M+;
烹饪方式:
食用搭配:作为营养早餐、午餐或晚餐都可以~
食材建议:推荐有机白藜麦,无农药残留,重金属少;没有白奶菜可以用其它当季绿叶蔬菜代替;
储存方式:建议新鲜食用;
注意事项:①对本文食材过敏者,慎食;
❖ 食材参考量 ❖

食材/营养分析
食物名称
数量
小米30g
藜麦20g
瘦肉50g
奶白菜100g
亚麻籽油适量
PS:此食谱是制作参考量,根据宝宝实际情况决定食用量;
❖ 制作步骤❖
1、将白藜麦淘洗两三遍,以水清为宜;
PS:藜麦含有一些皂苷,微苦微毒,尽量多淘洗几遍,尽量选精加工去掉皂苷的有机藜麦,农药残留和重金属残留少,不太推荐三色藜麦,口感不太好,不易消化;

2、将小米淘洗一遍;
PS:小米不宜淘洗过度,否则会流失一些水溶性营养素;

3、将洗净的藜麦和小米放入粥锅;

4、加入适量的清水,煮沸后转小火再煮20分钟;
PS:我通常煮粥用的是六倍水,水是米的六倍左右,小米和藜米都很好煮,一般20分钟即可,如果你买到的小米难煮,建议煮30分钟左右,根据实际情况调整;

5、小米藜麦粥煮好了;

6、将瘦肉切片,用料理机打成肉泥;
PS:可以在煮粥的同时,准备配料,节约时间;

7、在肉泥里加入两小勺红薯淀粉,挤几滴柠檬汁,加少量核桃油,搅拌至肉泥呈粘稠状;PS:没有红薯淀粉,用生粉或土豆淀粉都可以,有嫩肉作用;

8、将奶白菜洗净,再用流水冲洗30秒;PS:水洗加冲洗,能祛除蔬菜中的残留农药;没有奶白菜,换成其它绿叶蔬菜也可以;

9、烧开水,将洗净的奶白菜放入沸水中焯30秒;PS:高温焯水能祛残留农药和植酸,绿叶蔬菜不宜久煮,煮熟即可,容易流失营养;

10、将焯熟的奶白菜捞起,切成碎菜;PS:以符合宝宝咀嚼能力的粗细度为宜,出牙少的切碎点,出牙多的切大一点;先煮再切,能减少营养流失哟;

11、将肉泥放入微沸的小米藜麦粥中,用筷子迅速搅散;PS:一定要用最小火,迅速搅散肉泥,以防结块,也能避免煮的肉柴难嚼;

12、最后放入切碎的奶白菜;

13、将所有食材搅拌均匀后关火,再洒一点亚麻籽油;PS:亚麻籽油富含亚麻酸,能在体内转化成DHA,还能促进脂溶维生素的吸收;1岁内不放盐,1岁以上不放或少放;

蔬菜瘦肉藜麦粥

制作+配文:柳衣衣
摄影:7998
柳衣衣简介:国家二级营养师、高级催乳师、国家育婴师,权威专注0~6岁儿童营养、宝宝辅食、疾病食疗、疾病护理和科学喂养;

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